在春节大鱼大肉之间，我要给咖啡留下一席之地！

咖啡有利于帮助你更轻松地动起来，很适合春节！~

春节喝咖啡注意这几件事：

1

每日咖啡因控制：避免超过400毫克，一般2杯咖啡即可，多了可能过量

2

选可信品牌：选择大品牌咖啡店，确保品质，家里制作时也需注意咖啡豆保质期与机器清洁

3

最好在上午和中午喝：避免下午咖啡影响睡眠

4

尽量无糖：糖摄入过多可能导致肥胖和龋齿，选择美式更健康

5

奶制品适量：每天奶量建议300～500毫升，过量增加热量

6

注意胃肠反应：咖啡可能刺激胃肠，特别是胃屏障差的人

7

搭配运动：运动前饮用咖啡能增强耐力与专注力

朋友们，马上就要过年了，大鱼大肉是不是已经在采购了？

01

一说到过年……

大家都知道过年不会吃得太健康，作为营养师也不好意思太提醒，但，每次一到春节结束就会有大量朋友来问我，“顾老师我吃太多了不消化怎么办”、“顾老师我春节胖了10斤怎么快速瘦身”……

要我说，与其春节之后烦恼怎么调整，不如春节期间就预防啊。

当然，对于我来说同样也在过年的时候面对很多的饮食诱惑，但是，我有一个提醒自己少吃多动并且让自己感到更清爽和精神的秘密武器——咖啡。

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我的喝咖啡战绩

先说说我的喝咖啡战绩吧，粗略统计，我过去一年总共喝了237杯瑞幸咖啡，而且最爱喝的就是加浓美式。

吸引我喝咖啡不仅仅是它提神醒脑的作用，也有它带来的益处。

咖啡和瘦身之间的关系

很多朋友都怕过年会吃胖，不仅因为管不住嘴，也因为迈不开腿，那咖啡或许能在这方面稍微帮你一下。

其实，摄入咖啡因后可以轻微地增加你的能量消耗[1]，不过增加量很小，随便吃点东西就回来了，重要的是咖啡还的另一个效果：让你运动更轻松、有效。

阻碍你动起来的因素可能是觉得运动太累太苦，而咖啡可以提高运动时对痛苦的忍耐能力，比如咖啡因可以降低运动过程中的疼痛感，并通过阻断腺苷（一种促进疲劳感的化学物质）提高警觉性和专注力，从而让运动感觉不那么费力或痛苦 [2]。

此外，咖啡因还能抑制一种叫磷酸二酯酶（PDE）的东西，让脂肪多去氧化，节省糖原消耗，从而延缓肌肉疲劳，让运动耐力变高 [2]。

总而言之，咖啡可以帮忙让你运动更轻松、持续更久，从而有利于你消耗更多卡路里以及收获运动的其他好处。

具体来说，要提升运动表现，推荐在运动开始前30分钟到60分钟喝咖啡，达到每公斤体重3-6毫克咖啡因的剂量可以起效 [3]，这个量还是比较好达到的。

运动前来杯咖啡

咖啡和肝脏健康的关系

过年时大家都很关心的肝脏健康话题，咖啡也有相应的研究。

一项基于大量人群的统计研究发现，喝咖啡的人和不喝咖啡的人相比，肝脏健康问题的发生风险较低。多种类型的咖啡都包括在内，其中研磨咖啡的关联性最明显 [4]。

咖啡的安全饮用剂量

不过咖啡虽然好，还是要适量喝。

权威机构观点是成年人每天的咖啡因摄入安全上限为约400毫克。这大概相当于市售的美式咖啡不超过2杯。

比如说瑞幸的一杯冰美式大概含有163毫克的咖啡因 [5]，两杯是不会过量的。

除了咖啡，还要注意茶、奶茶、能量饮料、巧克力、可乐等都含有咖啡因，这些也要考虑进去。

03

咖啡花样那么多

怎么选？

现在咖啡店的产品越来越多，每次打开小程序都会发现一眼望不到头，虽然我在3/4的季节都最爱喝美式，但其实还有两种咖啡我也挺推荐的：

推荐的咖啡种类

咖啡＋牛奶

也就是拿铁~

喝拿铁的习惯正好可以让你每天固定地喝到牛奶，相比于纯喝牛奶更有趣、更香醇，关键是还能获得牛奶里丰富的钙。

甚至还有研究发现，牛奶加到咖啡里时，里面的半胱氨酸会和咖啡中的酚酸形成稳定的结合物，相比于原来，有益效果得到增强 [6]。

咖啡＋茶

咖啡和茶都含咖啡因，而咖啡里还有绿原酸，茶里还有茶多酚、茶多糖等，这些有益处的成分可以强强联合。

有研究发现，又喝咖啡又喝茶的人，更健康 [7]。

植物奶咖啡怎么样？

植物奶里面，搭配咖啡常见的是燕麦奶，如果没有额外添加营养强化成分，它的蛋白质含量还有钙的含量都比牛奶低很多，不过也有自己特殊的味道，还挺好喝的。

如果是每天喝全脂牛奶已经超过500毫升，或者乳糖不耐受非常严重的人，以及需要严格控制血脂的人，可以考虑喝。

加果汁咖啡怎么样？

“橙C美式”、“苹果C美式”、“大冻梨美式”……果汁咖啡也很受欢迎，有时候我也会在同事点这些咖啡的时候要过来尝一口，口感酸甜，还是真的挺丰富挺特别的~

可是健康方面怎么样呢？

首先果汁不能算一种健康的饮料，因为榨汁过程破坏了植物细胞，这会让水果汁中的游离糖大大增加，从而提高血糖反应。一小杯果汁里可能就有三四个水果的含糖量，会增加每日热量的摄入。

不过，如果是100%纯果汁，倒也不是真坏到白糖水那个程度，它至少也保留了水果中部分维生素、矿物质以及酚类物质等抗氧化成分。

有研究发现，每天200毫升以内的纯果汁，长期来看没有对健康产生负面影响 [8]。

市售的咖啡一杯一般350-400毫升，里面也不都是果汁，所以每天最多只喝一杯的话，也还可以接受。

但是要注意尤其是春节期间，你可能本来就吃了很多的甜食、饮用了很多甜饮料，累积下来游离糖的摄入已经超标，这种情况再多喝果汁就雪上加霜了。

来自“北大医学瑞幸咖啡健康创新基地”的研究成果

另外无论什么咖啡，都推荐大家选择“不额外加糖”。

总结

总体来说，咖啡和春节很搭。

像春节这种时候，有时候吃得很油腻，喝一口咖啡能让我嘴里油脂的感觉瞬间降低，清爽多了。

我平常也习惯在运动之前喝一杯咖啡，这会让我迅速进入运动状态。过年的时候如果发现自己已经坐在家里看电视、嗑瓜子很久了，那不如带上家人一起出门买杯咖啡，边喝边逛街、散步，喝完咖啡后大家想动起来的心情也会提升起来，即使是春节也要保证基本的体力活动呀！

最后提醒大家要注意喝咖啡的时间，最好是早上饮用，或者上午做运动前一小时饮用，下午3点之后就尽量别喝咖啡了，可能晚上睡不着。

参考资料：

[1] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.

[2] Antonio J, Pereira F, Curtis J, Rojas J, Evans C. The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements. Nutrients. 2024 Sep 26;16(19):3247.

[3] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1

[4] Kennedy OJ, Fallowfield JA, Poole R, Hayes PC, Parkes J, Roderick PJ. All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health. 2021 Jun 22;21(1):970.

[5] https://www.sz315.org/#/articles?id=5586&categoryId=21

[6] Liu J, Poojary MM, Zhu L, et l. Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. J Agric Food Chem. 2023 Jan 30.

[7] Zhang Y, Yang H, Li S, Li W-d, Wang Y(2021) Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med 18(11): e1003830

[8] D’Elia, L.; Dinu, M.; Sofi, F.; Volpe, M.; Strazzullo, P. 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. Eur. J. Nutr. 2021, 60, 2449–2467.

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